Levensstijl en depressie

Je levensstijl aanpassen kan erg belangrijk zijn om je herstel te bevorderen en terugval in depressie te voorkomen. Er is natuurlijk een groot verschil tussen de beginperiode van je depressie en de tijd die daarop volgt. In het begin lijken je lichaam en geest tegen te werken. Maar na enige tijd zal je ondervinden dat je meer aankunt. Je zal er ook deugdoende effecten van ondervinden.

De invloed van je levensstijl

In sommige gevallen kan je manier van leven bijgedragen hebben aan het ontstaan van je depressie. Je had te veel stress en te weinig ontspanning. Je sliep onregelmatig of veel te weinig. Je at ongezond of je dronk te veel alcohol. Het zijn daarom niet de 'echte' oorzaken, maar het zijn elementen die er mogelijk mee voor gezorgd hebben dat je draagkracht verminderde.

Het herwinnen van regelmaat en deze behouden is een heel belangrijke factor in je herstel. In bovenstaande voorbeelden kon je zien dat het immers vooral gaat om 'te veel', 'te weinig' of 'onregelmatig'. Je geraakte het evenwicht in je levensstijl kwijt.

De depressie zelf heeft doorgaans ook negatieve effecten op je levensstijl. Je wordt passief, je trekt je terug, je slaapt te veel of te weinig, je krijgt de neiging om je klachten te verdoven met alcohol, enzovoort. Spijtig genoeg kan je daarmee de depressie in stand houden, ook al wil je dat helemaal niet.

Het zal er daarom op aankomen om tijdens de verschillende fases van je herstel stappen te zetten. Zeker in het begin zullen dat kleine stapjes zijn. En soms zal het helemaal niet lukken. Dat is niet erg.

Waar kan je mee aan de slag?

  1. 'Lichtpunten' in je dag
  2. Slaappatroon
  3. Beweging en natuurbeleving
  4. Doorbreek isolement
  5. Alcohol, medicatie en drugs
  6. Voeding
 
Herstellen van een depressie vereist actie, maar het nemen van actie wanneer je depressief bent is moeilijk. In feite moet je nadenken over dingen die je kan doen om je beter te voelen, en daarna iets plannen (bijvoorbeeld een wandeling maken). Omdat je minder controle hebt over jezelf zijn zelfs nadenken en plannen al vermoeiend. De sleutel voor mij was: 'stap voor stap' Elke dag iets meer.
- Jean-Pierre

Lichtpunten

Doe elke dag iets wat je 'leuk' vindt, zelfs al heb je er niet meteen zin in. Het is bijna een cliché, maar toch heb je dit broodnodig. Iedereen trouwens, of je nu depressief bent of niet. Het gaat om hele kleine en simpele leuke dingen, die je bijvoorbeeld 3 keer per dag doet.

In het begin zal je mogelijk niets leuk vinden en heb je nergens zin in. Doe het toch, al is het maar 5 of 10 minuten. De uitspraak ‘je moet tot je wil en dan moet je niet meer’ geldt zeker in dit geval. Probeer je er volledig op te concentreren en zet al de rest opzij. Bijvoorbeeld: een kop thee drinken, een (1) praline eten, een blokje om wandelen, in de zon gaan zitten, je lievelingsmuziek opzetten, een spelletje spelen, een vriend(in) bellen of een SMS sturen, een gedicht lezen, je nagels lakken, enzovoort.

Als het wat beter met je gaat, moet je dit zeker verder aanhouden. Je kan het dan langer doen en actiever maken. Zoals: een gezelschapspel spelen, sporten, een boswandeling maken, afspreken met een vriend(in), naar de bioscoop gaan, creatief bezig zijn, een ontspanningsoefening doen, een cadeautje voor een ander kopen, aan je auto of motor sleutelen, shoppen, muziek spelen, een vakantie voorbereiden, enzovoort.

Waarom is dit belangrijk? Elke positieve ervaring, hoe klein ook, versterkt je draagkracht en zal voor meer evenwicht zorgen.

Slaappatroon

Heel veel mensen met depressie hebben slaapproblemen: moeilijk inslapen of te veel slapen. Het is vooral van belang dat er (terug) een vast slaappatroon ontwikkeld wordt. Door elke dag min of meer op eenzelfde tijdstip te gaan slapen en op een vast tijdstip terug op te staan.

Probeer te weerstaan aan de neiging om overdag te slapen (uitgezonderd een middagdutje van 20 minuten) en aan de drang om te lang te slapen. Dit brengt je normale dagritme uit evenwicht.
Bekijk de slaaptips

Heb je vooral last van slapeloosheid, bespreek dit dan zeker met je arts. Is je slaapritme erg ontregeld, dan kan tijdelijk gebruik (maximum 2-3 weken) van een inslaapmiddel hulp bieden. Sommige antidepressieve geneesmiddelen kunnen je een ook betere nachtrust bezorgen.

Waarom is slapen belangrijk? Recent onderzoek laat zien dat een verstoorde slaap en depressie nauw met elkaar samenhangen. Langdurige slaapproblemen kunnen mee een depressie uitlokken en versterken. Omgekeerd blijken mensen veel beter van een depressie te herstellen wanneer hun slaappatroon terug gezond wordt. Een goede slaap draagt ook sterk bij om herval in depressie te voorkomen.

Ik heb er een gewoonte van gemaakt om elke dag een wandelingetje te maken in het park. Ik zet me dan een kwartiertje op een bank vlak bij de speeltuin. Gewoon om naar de kinderen kijken die aan het spelen zijn. Dat geeft me een goed gevoel. Ik profiteer dan een beetje mee van hun energie en vrolijkheid. Soms denk ik ook terug aan leuke herinneringen uit mijn eigen kindertijd.
- Miranda
 

Beweging en natuurbeleving

Vanuit verschillende onderzoeken is bekend dat lichaamsbeweging een gunstig effect heeft op depressieve klachten. Hoewel je tijdens een depressie net de neiging hebt om activiteit te vermijden en er aanvankelijk ook weinig of geen plezier aan beleeft. Zo kan een negatieve spiraal ontstaan van passiviteit en lusteloosheid.

Het komt er dus op aan om je spontane neiging te doorbreken en toch in beweging te komen. Maar wel geleidelijk en via haalbare stappen. Want jezelf uitputten heeft net een tegenovergesteld effect. Je kan beginnen met korte wandelingen. Naarmate je meer aankan kunnen daar langere wandelingen, fietsen of zwemmen bijkomen.
Hoeveel bewegen? Lees meer

Bijkomende positieve efeecten kan je verwachten wanneer je beweegt in een groene omgeving. Natuurbeleving heeft tegelijkertijd een stimulerend én kalmerend effect. Dit samen met anderen doen haalt je ook uit je isolement.

Waarom is beweging belangrijk? Bewegen vermindert stress en de kans op een aantal lichamelijke ziektes. Het verlaagt de stresshormonen cortisol en adrenaline. Tegelijk verhoogt beweging de werking van dopamine en serotonine, en maakt het endorfines vrij.
Zie ook: depressie en hersenwerking

Daarnaast verbetert lichaamsbeweging de lichamelijke fitheid, het zelfbeeld en zelfvertrouwen. Je kan terug het gevoel krijgen van controle te hebben op je eigen welzijn. Dit zijn belangrijke psychologisch effecten.

Onderzoek toont ook aan dat regelmatige beweging herval in depressie helpt te voorkomen.

Isolement doorbreken

Eenzaamheid kan oorzaak én gevolg van depressie zijn. Het missen van goede sociale contacten, van stabiele vriendschapsbanden, van een bevredigende liefdesrelatie kunnen aanleiding geven tot somberheid. Maar depressie vormt juist ook een belangrijke oorzaak van sociaal isolement.

Het is waardevol als er tijdens een depressieve periode mensen zijn die een sociaal vangnet kunnen vormen op een manier die jij prettig vindt. Bijvoorbeeld door een regelmatig bezoekje, door samen iets te doen of te gaan bewegen, of door je te laten bijstaan met praktische zaken.

Maar de depressie zal je vaak 'tegenspreken'. Net nu heb je geen zin in contact. Of je schaamt je over jezelf, of je vindt jezelf waardeloos... Toch heb je contact nodig, zoals je zuurstof nodig hebt om te ademen. Net zoals bij beweging zal dit, zeker in de beginperiode, enige inspanning vragen. Beschouw het als: 'je depressie tegenspreken'.

Bedenk hierbij dat je contacten kan hebben met weinig woorden. Ook de aanwezigheid van anderen kan 'helend' werken. Je hoeft helemaal niet over je problemen te praten. Soms kan het zelfs deugd doen om aandacht voor iemand anders te hebben.

Met wie je contact zal onderhouden, hangt helemaal van jou af. Sommigen hebben een grote vriendenkring, anderen niet. Sommigen hebben graag contact met 'lotgenoten', anderen helemaal niet.

Waarom zijn contacten belangrijk? We zijn nu eenmaal 'sociale wezens'. Iedereen heeft volgens zijn of haar behoefte contacten nodig. Ook uit onderzoek blijkt dat sociale contactname doorgaans als helpend ervaren wordt (toch na verloop van tijd). En dat een aantal bevredigende contacten hebben, de kans op herval doet verminderen.

Heb je behoefte om te praten? Doe dat met iemand die je vertrouwt en die kan luisteren. Dat kan ook een professionele hulpverlener zijn.

Zit je in een diepe crisis, denk je aan zelfmoord en weet je niet bij wie je terecht zou kunnen? Neem dan contact op met een hulplijn: Tele-onthaal of Zelfmoord 1813

 
Toen het beter begon te gaan sloot ik me aan bij een wandelclub. Daar leerde ik een paar mensen kennen waarmee ik op dezelfde golflengte zat. Met dat kleine groepje gaan we nu elk weekend wandelen. Zomer en winter. De buitenlucht en de natuur maken mijn geest vrij. Ik heb het zelfs al gewaagd om een paar keer te mountainbiken. De eerste keer moest ik afhaken :) Ik voel me gezond moe na zo'n dag. Daarna gaan we nog wat drinken.
- Dirk

Alcohol, medicatie en drugs

Het is al langer bekend dat overmatig gebruik van alcohol, psychotrope medicatie en andere drugs, depressieve klachten kunnen uitlokken. Langdurig en veelvuldig gebruik leidt immers tot overprikkeling, en uiteindelijk tot 'uitputting'. Zowel psychisch als lichamelijk.

Omgekeerd kunnen deze middelen ook erg aantrekkelijk worden wanneer je depressief bent. Je kan ze dan gaan gebruiken als een vorm van 'zelfmedicatie'. Ze kunnen bij sommige mensen snel werken om klachten te verlichten. Je voelt je even minder ongelukkig, je vergeet even je zorgen of je kan er beter door in slaap geraken...

De 'oplossingen' die deze middelen eventueel bieden zijn echter maar tijdelijk. Nadien krijg je de weerslag. Op termijn zullen de depressieve klachten alleen maar toenemen bij veelvuldig gebruik. Verder kan alcohol (en sommige medicatie of drugs) het slaapverwekkende effect van antidepressiva versterken. De werking van antidepressiva kan er ook grondig door verstoord worden.

Meer over depressie en alcohol op alcoholhulp.be

Voeding

"Je moet goed en gezond eten" is waarschijnlijk één van de meest gehoorde dooddoeners. Maar toch zit er een grond van waarheid in. Eetgewoontes kunnen inderdaad een invloed hebben op je stemming.

Onze hersenen zijn voor hun werking immers afhankelijk van de bouwstoffen uit voeding. Lange periodes van ongezond eten zorgen ervoor dat ons brein niet meer de juiste grondstoffen krijgt om optimaal te werken.

Depressie heeft vaak effect op je voedingspatroon. Je eetlust vermindert of eten smaakt niet meer. Het omgekeerde komt ook voor. Je gaat plots veel eten, soms onder de vorm van eetbuien. Veel eten is dan een soort van troost om even je ellendig gevoel te vergeten. Zo'n eetbui wordt echter meestal gevolgd door een 'kater', waardoor je je nog slechter voelt.

Bij zowel te weinig als te veel eten, kan het gebeuren dat je een toevlucht zoekt in fastfood of producten die veel (geraffineerde) suikers bevatten. Niet onmiddellijk voedsel waar je veel baat bij hebt...

Wat dan wel? Er zijn slechts twee basisregels: een evenwichtige voeding en je lichaamsgewicht constant houden. Je hoeft dus geen beroep te doen op één of ander 'wonderdiëet'.

Wat is een evenwichtige voeding? Lees meer

Sommige antidepressieve medicatie kan je gewicht of je eetlust beïnvloeden. Praat erover met je arts wanneer je hier vragen over hebt.