Coronacrisis en depressieve klachten

Het grootste deel van de dag tussen 4 muren zitten. De meeste mensen enkel kunnen bellen of zien via een scherm. Onrustwekkende berichten. Kan ik dat wel aan?
- Mieke

Tijdens deze coronacrisis wordt iedereen meer op zichzelf teruggeworpen. Gevoelens van onzekerheid, spanning, angst en somberheid kunnen toenemen. Zeker wanneer je al kwetsbaar was of je eenzaam voelde. Wat kan je doen om enigszins in evenwicht te blijven? Om je persoonlijke spanningscurve af te vlakken tot een beheersbaar niveau?

In balans blijven

Perfect in balans geraken en blijven in de huidige omstandigheden is eigenlijk niet mogelijk. Er wordt niet voor niets over een 'crisis' gesproken. Zelfs een crisis waar we voordien geen ervaring mee hadden.

Als je nu (meer) last hebt van gespannenheid, prikkelbaarheid, angst of sombere buien dan is dat een normale reactie op abnormale omstandigheden! Het zijn normale stressreacties waar iedereen in min of meerdere mate last van heeft. Het is wel normaal dat iemand die zich voordien reeds minder goed in z'n vel voelde, zich nu mogelijk nog slechter voelt.

Ok, maar wat doe ik eraan?

Richt je aandacht op wat je hier en nu wel onder controle kan hebben. 

1. Jezelf informeren

Begin met het selecteren van een betrouwbare informatiebron, zoals de coronawebsite van de overheid of Vrt nieuws. Beperk jezelf tot slechts één of twee nieuwsupdates per dag (maar niet vlak voor je gaat slapen). Zo blijf je op de hoogte, zonder dat je meegesleurd wordt in een angstspiraal.

Als je erg onrustig bent kan je tijdelijk beter sociale media vermijden. Daar krijg je vaak een opbod aan sensationele verhalen om de aandacht te trekken of zelfs om bewust paniek te zaaien. Gebruik sociale media enkel om contacten met anderen te onderhouden.

2. Blijf verbonden

Hou regelmatig contact met familie, vrienden en vertrouwenspersonen. Ofwel fysiek, maar wel op een veilige afstand, bijvoorbeeld tijdens een wandeling. Of gebruik gratis digitale tools om te beeldbellen (zoals Whatsapp, Skype, Facetime, enz.). Ten minste elkaar zien kan van grote betekenis zijn.

Durf je angsten en onzekerheden uit te spreken. Maar onderschat ook de kracht van humor niet. Humor zorgt mee voor verbondenheid en weerbaarheid.

3. Zorg voor structuur in je dag

Hou je routines vast of maak er nieuwe. Het is heel belangrijk dat je een planning maakt wanneer de verveling toeslaat. Doe iets met je vrije tijd. Je kan van de gelegenheid gebruikmaken om iets nieuws te leren, eindelijk dat vergeten boek te lezen, een online cursus te volgen,... Doe de dingen waar je anders niet aan toekomt.

4. Blijf in beweging

Elke dag minimum een half uur ononderbroken aan een matige intensiteit bewegen is een bekend middel om mentaal gezond te blijven. Mogelijk kan je dit ook samen met anderen doen, op veilige afstand.

5. Zorg goed voor jezelf

Voldoende nachtrust en regelmatige maaltijden zijn onontbeerlijk.
Enkele slaaptips vind je hier

6. Doe iets voor een ander

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen hier 'gelukkiger' door worden. Doe dan wel iets wat een beetje moeite kost. Iets wat een verschil maakt voor die ander, waar ze iets aan hebben.
Lees meer over de voordelen van altruïsme

In beeld gebracht

Het bovenstaande en meer wordt in deze video verwoord door Russ Harris, een bekend ACT psycholoog. (ACT = Acceptance & Commitment Therapy)

Blijven ademen

Heb je last van stress die piekt? Je zal dan waarschijnlijk onbewust sneller en oppervakkiger gaan ademhalen. Je kan op die momenten wat ontspannen door op je ademhaling te letten, met behulp van buikademhaling. Gebruik daarvoor onderstaand 'Ademhalingsvierkant'.

Start bij het bolletje linksboven en adem in via je buik. Leg daarbij je hand op je buik om te voelen hoe die beweegt. Volg de bolletjes op het vierkant. Hou aan een hoekpunt je adem even vast. Adem nadien uit aan hetzelfde ritme en volg opnieuw de bolletjes van het vierkant.

Zorg ervoor dat het uitademen steeds gelijk aan of iets langer duurt dan het inademen. Volg je eigen tempo en blijf ademhalen tot je ademhaling geleidelijk dieper wordt en je meer ontspannen bent.

Meer hulp nodig?

Voel je jezelf overweldigd door stress, angst, eenzaamheid of depressieve gedachten? Neem dan contact op met je huisarts. Die kan je eventueel verwijzen naar psychische hulpverlening. Een heel aantal psychologen zijn momenteel digitaal bereikbaar. Je kan ook zelf op zoek gaan naar een psycholoog die via telefoon of beeldbellen bereikbaar is: https://vvkp.be/zoek-psycholoog

Naast de bekende hulplijnen Tele-onthaal, DrugLijn en Zelfmoord1813 zijn er ook online hulpmiddelen beschikbaar rond geestelijke gezondheid:

• Fit-in-je-hoofd – een stappenplan en oefeningen om mentale veerkracht bij volwassenen te versterken
• Noknok – stappen, oefeningen en tests om mentale veerkracht bij kinderen en jongeren te versterken
• Vaardigleven.be – een online toolkit om om te gaan met mentale obstakels die je geluk in de weg staan
• Iedereen OK? - Deze online interventie kan je helpen om je kalmer te voelen en te blijven functioneren. Het is een wetenschappelijk onderbouwd stappenplan van ongeveer vijfenveertig minuten. Je kan het alleen doorlopen of met je huisgenoten.
• Zelfhulp als je met zelfmoordgedachten zit – online zelfhulpcursus, safety plan en tools om met zelfdodingsgedachten om te gaan
• Depressiehulp.be – info, zelfhulp en online begeleiding rond angst en depressie